9 mini-gewoontes tegen een winterdip

Snel naar:

Winterdip: wat is het en wat doe je eraan?

Minder daglicht in de winter geeft je lichaam minder duidelijke signalen voor je biologische klok. Je slaapritme en energie kunnen daardoor schommelen. Door het winterweer bewegen we ook minder en schuiven sociale afspraken sneller op. Met extra licht, regelmatige beweging, genoeg herstel en bewust contact voorkom je dat je in een winterdip beland.

Met extra licht, regelmatige beweging, genoeg herstel en sociaal contact, help je je lichaam en hoofd om in balans te blijven, zeker in de wintermaanden. Daar helpen we jij je graag mee.

9 mini-gewoontes voor meer energie

Deze 9 mini-gewoontes voeg je makkelijk toe aan je dagelijkse routine. Zo hou je ze makkelijker vol houden je energie, humeur en ritme op peil in de winter.

1. Ochtendlicht in je ogen

Minder daglicht is één van de grootste redenen dat je je in de winter futlozer kunt voelen. Een kort moment licht in de ochtend maakt je alerter, houdt je ritme stabiel en veel mensen merken dat ze later op de dag makkelijker in slaap vallen. Vijf tot tien minuten is al genoeg.

Ga bij voorkeur binnen een uur na het opstaan even naar buiten. Kijk gewoon rustig om je heen; je hoeft niet in de zon te staren. Koppel het aan iets dat je toch al doet, zoals de hond uitlaten, een korte boodschap of even een blokje om na het ontbijt. Lukt het ’s ochtends nog niet omdat het donker is? Pak dan simpelweg het eerste moment dat het wél licht is.

2.Haal daglicht naar binnen

In de winter zit je al snel meer binnen. Dan krijg je ongemerkt veel minder licht mee. Door overdag bewust wat meer daglicht in huis te halen, help je je lichaam om wakker te blijven en voorkom je dat je in een soort “schemerstand” belandt.

Begin simpel: open ’s ochtends meteen de gordijnen en zet je ontbijt of koffie zoveel mogelijk bij het raam. Werk je thuis? Verplaats je laptop eens naar een lichte plek of ga tijdens een telefoontje even bij het raam staan. En is het buiten grauw of zit je hele dag vol? Zet dan toch even dat raamlichtmoment in je agenda: een paar minuten bij het raam is beter dan niets.

3. Bewegen, ook als je minder zin hebt

Als het vroeg donker is en het buiten vaak nat of koud aanvoelt, schiet bewegen er sneller bij in. Terwijl dat juist zo belangrijk is om spanning kwijt te raken en je fitter te voelen. Met tien minuten beweging maak je al een groot verschil.

Ga bijvoorbeeld tien minuten naar buiten en koppel het aan iets dat je toch al doet. Breng een boodschap weg, loop een extra rondje met de hond of kies de lange route terug van school of de supermarkt. Lukt naar buiten echt niet door tijd of weer? Doe dan wat bewegingsoefeningen binnen en zet eventueel kort een raam open voor wat frisse lucht.

Heb je last van je rug, schouders, knie of twijfel je welke beweging bij jou past? Doe de Fysio Zelfcheck.

4. Bouw je avond rustig af

Als je ’s avonds lang doorgaat, veel prikkels hebt of nog snel “even” dingen afmaakt, blijft je hoofd vaak aan staan. Dan wordt inslapen lastiger en voelt de volgende dag sneller als een valse start. Een rustige afbouw helpt je om beter te herstellen en de dag daarna met meer energie te beginnen, zonder dat je er veel tijd aan kwijt bent.

Kies een vast moment waarop je de dag afrondt, bijvoorbeeld het laatste halfuur. Doe in die tijd iets simpels en rustigs: lichten wat zachter, spullen klaarleggen voor morgen, een korte douche, een paar pagina’s lezen of even opruimen zonder tempo. Lukt dat niet elke dag? Begin dan klein met tien minuten rustiger aan, en maak het later vanzelf iets langer.

Wil je hier wat meer houvast bij? Lees hier meer over een rustige avondroutine.

5. Doe een micro-ontspanning van twee minuten

Op drukke dagen stapelt spanning zich sneller op dan je doorhebt. Als je even niet pauzeert, blijf je in de ‘aan-stand’ hangen en dat kost energie. Twee minuten ontspanning is vaak al genoeg om weer wat ruimte in je hoofd te krijgen, juist omdat het zo klein en haalbaar is.

Kies één vast mini-moment op de dag, bijvoorbeeld na je lunch, na een meeting of als je thuiskomt. Zet beide voeten op de grond, ontspan je schouders en laat je kaken los. Adem rustig in en uit en merk op dat je lijf vanzelf wat zakt. Lukt het je niet om eraan te denken? Plak dit moment dan aan iets dat je toch al doet, zoals handen wassen of thee zetten. Bekijk hier meer tips voor ontspanning.

6. Maak elke dag even contact

Als je veel binnen bent, zie je soms minder mensen dan je eigenlijk fijn vindt. Dat kan ongemerkt invloed hebben op je humeur en motivatie. Een klein contactmoment houdt je verbonden en maakt je dag vaak net wat lichter, zonder dat het meteen een grote afspraak hoeft te zijn.

Stuur één appje, bel iemand tijdens een ommetje of spreek kort iets af dat past in je dag. Denk aan samen koffie drinken, even langsgaan of een wandelbelletje. Lukt dat vandaag niet? Kies dan een mini-variant: reageer op één bericht, maak een kort praatje in de winkel of zwaai even bij de buren.

7. Plan iets kleins om naar uit te kijken

Als dagen een beetje op elkaar lijken, voelt alles sneller hetzelfde. Iets kleins plannen geeft je week meer kleur en zorgt dat je niet alleen ‘doorgaat’, maar ook ergens naar toe leeft. Het hoeft niet groots of duur te zijn; het gaat vooral om het vooruitzicht.

Prik één klein moment in je agenda: een koffie met iemand, een fijne wandeling op een nieuwe plek, een avondje film, een museumbezoek of iets leuks met de kinderen. Maak het zo concreet mogelijk met een dag en tijd. Lukt plannen je niet? Zet dan alvast één optie klaar, zodat je alleen nog hoeft te kiezen wanneer het uitkomt.

8. Neem elke dag een schermvrij kwartier

Schermen houden je hoofd makkelijk aan, zeker als je van het ene prikkelmoment in het andere rolt. Een kort schermvrij kwartier geeft rust en helpt om beter te ontspannen. Het is een simpele manier om je dag minder vol te laten voelen, zonder dat je meteen alles hoeft om te gooien.

Kies één moment waarop je het doet, bijvoorbeeld tijdens het eten, het laatste kwartier voor je gaat slapen of direct na thuiskomst. Leg je telefoon even weg en doe iets simpels: opruimen, douchen, lezen, een spelletje, muziek luisteren of gewoon even niks. Lukt een kwartier niet? Begin met vijf minuten, dat is al winst.

9. Eet regelmatig en voeg iets voedzaams toe

Als je minder energie hebt, sla je sneller een maaltijd over of grijp je naar snelle snacks. Dat kan je energie juist instabieler maken. Regelmaat en iets voedzaams helpen je lichaam om beter door de dag te komen, en het maakt het ook makkelijker om andere gewoontes vol te houden.

Houd het klein: eet op vaste momenten en voeg één simpele extra toe. Denk aan een stuk fruit, een bakje yoghurt, een handje noten of extra groente bij de lunch of avondmaaltijd. Geen tijd of geen zin? Zet één makkelijke optie klaar in je tas of koelkast, zodat je niet hoeft na te denken op het moment zelf.

Zo houd je nieuwe gewoontes vol

De beste manier om je winterdip te voorkomen is niet alles tegelijk willen veranderen. Begin klein om het vol te houden. Kies twee of drie mini-gewoontes die bij jou passen en koppel ze aan iets dat je al doet, zoals ontbijten, tandenpoetsen of je jas aantrekken. Maak ook een “mini-versie” voor drukke dagen: liever 2 minuten dan niet. Juist die regelmaat houdt je energie en ritme stabiel. Zet desnoods een korte reminder in je telefoon.

Kies vooral wat bij je past, en als het een dag niet lukt is dat ook oké. Maar houd je je langere tijd somber of merk je dat het je dagelijks leven belemmert? Neem dan contact op met je huisarts. Even sparren kan al opluchten.