14 juli 2025Gezondheid
Beter ademhalen: hoe doe je dat? 4 oefeningen
Ademen doen we de hele dag door, vaak zonder dat we erbij stilstaan. Maar wist je dat hoe je ademhaalt direct invloed heeft op hoe je je voelt? Gelukkig kun je dit zelf leren beïnvloeden. In deze blog: 4 simpele ademhalingsoefeningen.
Waarom ademhaling zoveel invloed heeft
Ademhalen gaat vanzelf. Maar dat betekent niet dat je het altijd goed doet. Veel mensen ademen onbewust te snel, te hoog of te oppervlakkig. Dat gebeurt bijvoorbeeld als je druk bent, piekert, veel achter een scherm zit of weinig beweegt. Je lichaam blijft dan in een soort ‘aan-stand’, ook als er geen echte stress is.
Het gevolg? Je hartslag stijgt, je slaapt minder diep, je spijsvertering raakt uit balans, en je voelt je gejaagd of snel vermoeid. Volgens verschillende studies hangt een ontregelde ademhaling zelfs samen met stressklachten, angststoornissen en burn-out (1,2).
Gelukkig kun je je ademhaling trainen. Door regelmatig ademhalingsoefeningen te doen herstel je het natuurlijke ritme van je lichaam en leer je sneller schakelen tussen inspanning en ontspanning (3).
Hoe kun je beter leren ademen?
Ademhalingstraining begint bij bewustwording. Wat gebeurt er met je adem als je onder druk staat? Hoe snel adem je eigenlijk? En waar voel je je adem – hoog in je borst of laag in je buik?
Vervolgens kun je leren om rustiger te ademen, met aandacht voor:
- Een lager tempo – langzamer ademen brengt je zenuwstelsel tot rust
- Een langere uitademing – het is de uitademing die jouw lichaam ontspannen maakt
- Een gebalanceerd ritme – een regelmatig ademritme zorgt voor een juiste balans tussen je hartslag en ademhaling
- Adempauzes – korte momenten van rust tussen de ademhalingen helpen bij focus
Er zijn verschillende simpele ademhalingsoefeningen die je dagelijks kunt doen.
Hoe Glimp je hierbij kan ondersteunen
Soms is het lastig om zelf te voelen wat je adem doet, en of je oefening aanslaat. Glimp's slimme ademcoach, de ‘Pebbles’, en hun app helpen je hierbij. De Pebbles zijn twee slimme apparaatjes met sensoren die je in je handen houdt. Ze meten je ademritme, hartslag en stressniveau. De Pebbles zijn onopvallend, comfortabel en eenvoudig in gebruik.
Via directe feedback laat de app vervolgens zien hoe je ademt, hoe gespannen je bent en wat er verandert tijdens een oefening. Zo ontdek je wat jouw lijf nodig heeft en kun je daar direct op inspelen.
De Glimp-app is gratis te downloaden, maar werkt alleen in combinatie met de Pebbles. Zo krijg je altijd persoonlijke, accurate feedback, afgestemd op jouw lichaam.
Glimp is onderdeel van het Samen voor Impact programma van Univé, waarmee we onder andere innovaties ondersteunen die bijdragen aan een gezonder Nederland.
4 soorten ademhalingsoefeningen
De vier oefeningen hieronder zitten in Glimp's basis ademprogramma. Iedere week leer je een andere techniek. Glimp ontwikkelde diverse ademprogramma’s die je helpen om je ademhaling af te stemmen op wat je nodig hebt. Elke oefening duurt maar een paar minuten en is makkelijk in te passen in je dag. Een aantal voorbeelden:
Balans – 6 in, 6 uit
Een rustige, regelmatige ademhaling van 6 tellen in en 6 tellen uit. Deze oefening brengt je lichaam en hoofd in balans. Fijn als je je gejaagd voelt of juist scherp wilt blijven.
Ontspanning – 4 in, 8 uit
Door langer uit te ademen dan je inademt komt je lichaam sneller tot rust. Deze oefening is ideaal na een lange werkdag of voor het slapengaan (4).
Slaap – 4 in, 7 vasthouden, 8 uit
Deze techniek helpt je om sneller in slaap te vallen. De adempauze kalmeert je hoofd, de lange uitademing maakt je lichaam zwaar en slaperig. Onderzoek laat zien dat ademhalingsoefeningen bijdragen aan betere slaapkwaliteit (5).
Focus – 4 in, 4 vasthouden, 4 uit, 4 pauze
Ook wel ‘box breathing’ genoemd. Helpt je om je gedachten te centreren en je aandacht te richten, bijvoorbeeld voor een presentatie of examen (6).
Je hoeft ze niet allemaal te kennen. Het belangrijkste is dat je leert wat voor jóu werkt.
Zelf aan de slag met Glimp
Wil je het zelf ervaren?
- Bestel de Pebbles via glimp.health, nu met € 15 korting via deze link
- Download de Glimp-app voor iOS of Android
- Of bekijk onze tijdelijke winactie: Win een set Pebbles
Bronnen
- Zaccaro et al. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psychophysiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.
- Ma et al. (2017). The Effectiveness of Breathing Exercises, Foot Reflexology and Massage on Depression, Anxiety and Stress. Health and Quality of Life Outcomes, 15, 183.
- Jerath et al. (2006). Physiology of long pranayamic breathing: Neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. Medical Hypotheses, 67(3), 566–571.
- Telles et al. (2013). Immediate effects of a yoga breathing practice on attention and anxiety in pre-teen children. International Journal of Yoga, 6(2), 70–73.
- Chen et al. (2017). Effects of breathing exercises on sleep quality and insomnia in adults: A systematic review and meta-analysis. Complementary Therapies in Clinical Practice, 28, 106–115.
- Courtney (2009). The functions of breathing and its dysfunctions and their relationship to breathing therapy. International Journal of Osteopathic Medicine, 12(3), 78–85.
Deel dit bericht