Samen bewegen

[Beeld: een vrouw in zwarte sportkleding ligt op haar rug op een sportmatje. Ze buigt haar rechterbeen en legt haar rechterenkel op de knie van haar linkerbeen, dat nog op de grond rust.]

“De piriformis stretch. Kom maar rustig achteroverliggen, leg je hak op de knie van je andere been en trek dan dat been naar je toe. Hiermee stretch je de piriformis. Als je net de foamroller al hebt gebruikt zal je merken dat je wat verder komt dan dat je normaal kan.”

[Beeld: de vrouw pakt haar linkerbeen met beide handen vast en trekt het rustig naar zich toe. Haar hoofd en schouders blijven ontspannen op de mat. Ze ademt diep in en uit, en beweegt af en toe een beetje heen en weer om de stretch te verdiepen.]

“Beweeg af en toe maar een beetje mee en trek hem dan rustig steeds een beetje verder. Dit mag je best voelen. Dit is een goede stretchoefening om zowel links als rechts te herhalen, en dagelijks ongeveer drie keer te doen. Heel goed gedaan.”

[Beeld: de vrouw wisselt rustig van kant en herhaalt de oefening met haar andere been. Haar bewegingen blijven kalm en gecontroleerd.]

[Beeld: drie vrouwen staan rechtop in een lichte ruimte met gele vloer en muren. Hun armen hangen ontspannen langs hun zij. De vrouw links draagt een rood shirt, de vrouw in het midden een zwart shirt en de vrouw rechts een blauw shirt. Op de achtergrond staan een tafel met stoelen, planten en een boekenkast.]

“Leuk dat je meedoet met yoga. We beginnen hier staand met een armzwaai, om zo ons hele systeem te activeren. Dus beweeg je ene arm maar naar voren, en dan je andere arm naar achter, en dan veer je door de knieën en de armen gaan dan zo mee. Laat je armen steeds mooi omhoogkomen, het liefst wat hoger dan de schouders, wat hoger dan je hart, want dat heeft weer allerlei voordelen.”

[Beeld: de vrouwen bewegen hun armen ritmisch heen en weer terwijl ze licht door de knieën buigen. Hun gezichten zijn ontspannen, de beweging is vloeiend.]

“Zo heerlijk meeveren in de benen, en de rug, de romp, mooi rechtop houden. Als je merkt dat je vermoeid raakt, nou, dan doe je hem gewoon wat zachter. En zo gaan we hem heel rustig laten uitdoven, tot stilstand.”

“Zetten we de voeten een klein beetje breder, en dan gaan de beide armen zo naar rechts en dan zwaai je ze naar links. En als daarbij je hak loskomt, dan is dat alleen maar fijn, kun je een beetje meedraaien. Goed de armen opzij bewegen en ook het liefst weer ietsje hoger dan je hart. Dat heeft weer een goede uitwerking op je middenrif en je borst, en dan laten we de armen ook weer heel rustig uitzwaaien tot stilstand.”

[Beeld: de vrouwen staan met iets bredere voeten en zwaaien hun beide armen van rechts naar links. Hun bovenlichaam draait mee, en soms komt een hak van de grond.

“Zet je voeten op heupbreedte, plaats je handen op de flanken, dus bij de ribben, zet je je vingers daar stevig tegenaan. En dan adem je in, naar je handen toe. Voel dat je breed wordt. En dan adem je uit met een S-klank.”

[Beeld: de vrouwen plaatsen hun handen op de flanken, bij de ribben. Hun vingers wijzen naar voren. Ze ademen diep uit, waarbij ze een duidelijke S-klank maken met hun mond.  Hun borst en ribben zetten zichtbaar uit en weer in.]

“Als je zo uitademt wordt je romp kleiner, helemaal tot het einde van de S-klank. En dan adem je in. Voel, voel het weer groter worden. En kleiner, mooi die S-klank, lang, lang, maak je maar klein, helemaal leeglopen als een ballon. En dan groot in. Als een douche voor je lichaam. Nog een keer. Adem in. Mooi. Ontspan je armen. En voel je lichaam.”

[Beeld: de vrouwen blijven rustig staan, ademen diep in en uit met de S-klank. Hun schouders zakken omlaag, de beweging wordt kalm en gecontroleerd.]

“Hoe zou het dan zijn, om je lichaam helemaal op rechts te bewegen en dan doe je je linkerknie en je armen mee omhoog. Zak je iets in naar een diepe squat, en dan kom je weer zo helemaal op. Mooiste is wel als je de horizon blijft bekijken, dus je hoeft ook niet helemaal naar de vloer. En zo weer op, ja super. Mooie coördinatie-oefening. Dat gaan we nog twee keer doen. Ja, laatste keer. Goedzo. Ontspan.”

[Beeld: de vrouwen bewegen hun lichaam naar rechts, tillen hun linkerknie en armen omhoog en zakken daarna iets door de knieën in een lichte squat. Hun bewegingen zijn rustig en gecontroleerd.]

“Dan gaan we balanceren op één been, en wellicht wil je daar de stoel voor gebruiken. Dan is dat helemaal oké. Dan laat je je gewicht goed op het ene been komen en zet je je voet er tegenaan. Met je handen samen voor je hart voor wat meer focus en concentratie. Als je nou merkt dat je de balans kwijtraakt, helemaal oké, begin je gewoon opnieuw. Het liefst je voet boven de knie, of een beetje onder de knie of zelfs met je tenen aan de vloer.”

[Beeld: de vrouwen staan op één been. Wie dat wil, gebruikt een stoel ter ondersteuning. De andere voet rust tegen het standbeen. Hun handen zijn samengevouwen voor de borst.]

“Gaan we wisselen van been. Misschien even van kant wisselen van je stoel. Als je er klaar voor bent, verplaats je je gewicht en zet je je voet tegen je been aan. Balanceren kan alleen als de gedachtes weg zijn. Dus maak je niet druk, oefen met de mogelijkheden en hele belangrijk is dat je jezelf goed opvangt, als je dus uit balans raakt. En gewoon opnieuw begint.”

[Beeld: de vrouwen wisselen van been. Eén van hen verplaatst de stoel voor steun. De houding is gelijk aan de vorige, maar met het andere been als steunpunt.]

“Zetten we de beide voeten op heupbreedte. Ontspan je hier, en maak je een bekkencirkel. Zo’n mooie afsluiting. Knieën zacht, bekken mooi laten cirkelen en de andere kant op.”

[Beeld: de vrouwen staan met zachte knieën en draaien rustig hun bekken in cirkels, eerst één kant op, daarna de andere kant. Hun houding is ontspannen.]

“Ontspan je, top gedaan.”

[Beeld: de vrouwen komen tot stilstand, laten hun armen losjes hangen en ademen rustig na. Ze glimlachen en sluiten af in stilte.]