Gratis bewegen

[Beeld: een vrouw in zwarte sportkleding ligt op haar rug op een sportmatje. Ze buigt haar rechterbeen en legt haar rechterenkel op de knie van haar linkerbeen, dat nog op de grond rust.]

“De piriformis stretch. Kom maar rustig achteroverliggen, leg je hak op de knie van je andere been en trek dan dat been naar je toe. Hiermee stretch je de piriformis. Als je net de foamroller al hebt gebruikt zal je merken dat je wat verder komt dan dat je normaal kan.”

[Beeld: de vrouw pakt haar linkerbeen met beide handen vast en trekt het rustig naar zich toe. Haar hoofd en schouders blijven ontspannen op de mat. Ze ademt diep in en uit, en beweegt af en toe een beetje heen en weer om de stretch te verdiepen.]

“Beweeg af en toe maar een beetje mee en trek hem dan rustig steeds een beetje verder. Dit mag je best voelen. Dit is een goede stretchoefening om zowel links als rechts te herhalen, en dagelijks ongeveer drie keer te doen. Heel goed gedaan.”

[Beeld: de vrouw wisselt rustig van kant en herhaalt de oefening met haar andere been. Haar bewegingen blijven kalm en gecontroleerd.]

[Beeld: drie vrouwen staan in een lichte ruimte met gele vloer en muren, elk met een stoel voor zich. Hun handen rusten op de rugleuning van de stoel. De vrouw links draagt een rood shirt, de vrouw in het midden een zwart shirt en de vrouw rechts een blauw shirt. Op de achtergrond staan een tafel met stoelen, planten en een boekenkast.]

“Fijn dat je meedoet met de yoga. Voor deze serie gebruiken we een stoel. Het mooiste is als je gewoon een open zitvlak hebt en een leuning. En dan mag je aan de rechterkant komen staan. En als je zo aan de rechterzijde staat kun je zo naar de stoel toedraaien. Beweeg dan maar eens je linkerbeen voor, en dan je rechterbeen achter. Dus dan heb je een soort schrede-stand. Dan plaatsen we 1 hand op het zitvlak en 1 hand op de leuning.

[Beeld: de vrouwen gaan aan de rechterkant van hun stoel staan. Hun linkerbeen plaatsen ze naar voren en hun rechterbeen naar achteren. Hun bovenlichaam is licht naar de stoel gedraaid. Ze leggen één hand op het zitvlak en één hand op de rugleuning van de stoel.]

“Dan gaan we eerst even naar de houding. Goed voelen dat je jezelf lang maakt en niet in elkaar duikt. Dus je maakt jezelf helemaal lang, en dan kijk je naar de achterzijde. Dus je kijkt zo langs de leuning weg. En dan kun je je hand, die waar je naar kijkt, die kun je dan op je rug neerleggen. Met de rug van je hand op je rug. Het mooiste is dan als je je elleboog nog wat meer omhoog beweegt en naar achter, en misschien kun je zelfs je blik wat meer naar het plafond bewegen.”

[Beeld: de vrouwen staan in een lichte spreidstand met één voet voor en één voet achter. Ze houden met één hand de stoel vast en draaien hun bovenlichaam rustig naar de achterkant, terwijl ze rechtop blijven staan. Eén hand rust op de rug, met de rug van de hand tegen het lichaam.]

“Je houding rustig en stabiel aanhouden, en dan laat je de beide handen rusten op het zitvlak. En kun je de voeten mooi op heupbreedte plaatsen. En voel dat je romp nu genoeg ruimte heeft. Knieën iets zacht en dan je bekken goed naar achter bewegen, kijk naar voren en maak een holle rug. Adem in, en uitademend maak je een mooie bolle rug. Inademend, buik helemaal naar beneden, hoofd omhoog, staartbeen omhoog. En dan weer helemaal rondmaken. Ook je hoofd omlaag. En dan maak je jezelf mooi lang en kom je rechtop.”

[Beeld: de vrouwen plaatsen beide handen op het zitvlak van de stoel. Hun voeten staan op heupbreedte, knieën licht gebogen. Ze bewegen hun rug afwisselend hol en bol terwijl ze ritmisch in- en uitademen.]

“En laten we dan aan de andere kant van de stoel gaan staan. Dan kunnen we die weer mooi gebruiken voor de gedraaide driehoek. En daarvoor mag je nu je rechterbeen dus voor zetten en dan je linkerbeen achter. Super, zet je hand op het zitvlak en op de leuning, maak een mooie lange rug en kijk maar eens naar de horizon. Ja, prachtig. Dan gaan we naar de leuning toedraaien, dus dan voel je die draaiing al komen en de werking in de onderrug. Beide benen goed gestrekt.”

[Beeld: de vrouwen stappen naar de andere kant van hun stoel. Ze zetten nu het rechterbeen voor en het linkerbeen achter. Hun handen rusten op het zitvlak en de leuning terwijl ze de romp rustig draaien naar de stoel toe.]

“Wil je de twist nog wat intenser maken, dan leg je je hand dus op je rug. Steun hier goed op het zitvlak en blijf je lichaam zo lang mogelijk maken. Adem nu rustig en probeer de houding heel stabiel aan te houden.”

[Beeld: de vrouwen draaien hun bovenlichaam iets verder en leggen één hand op de onderrug, terwijl de andere hand steun houdt op de stoel. Hun blik gaat iets omhoog.]

“Dan laat je je lichaam terugkomen en kom maar helemaal rechtop staan. Dan kun je met één hand de leuning zo vast blijven houden, en dan maken we een hakheffing. Rustig op en neer. Misschien wil je ok wel gewoon de handen vrij van de leuning, kan ook. Een mooi tempo, een goed ritme. En ja, er kunnen ook weer wat knakjes vrijkomen van blije enkels, voeten.”

[Beeld: de vrouwen komen weer rechtop te staan en houden met één hand de leuning van de stoel vast. Ze heffen rustig hun hielen op en neer in een gelijkmatig tempo. Eén vrouw laat de leuning los en doet de oefening zonder steun.]

“Als je voelt dat het genoeg is, kom je goed staan, beweeg je je kin naar je borst en laat je je lichaam helemaal afrollen omlaag. Je armen zijn zonder spieren, dus die bungelen gewoon in de ruimte, totdat je niet meer verder kan en dan adem je daar heel goed uit, ook even schudden met de schouders en je hoofd.”

[Beeld: de vrouwen staan rechtop met de voeten naast elkaar. Ze buigen langzaam voorover, hun hoofd en armen hangen losjes omlaag. De schouders bewegen ontspannen mee, en ze ademen diep uit.]

“Rustig uitademen, voelen dat de houding ophoudt, en dan geleidelijk aan weer oprollen. Hoe langzamer je dat doet, hoe prettiger dat is voor je rug. Sta je mooi rechtop. Dankjewel voor het meedoen.”

[Beeld: de vrouwen komen langzaam weer overeind, wervel voor wervel. Ze staan weer rechtop, ontspannen met de armen langs hun lichaam, en ademen rustig uit.]