Bewegen en mantelzorg

[Geluid: rustgevende muziek speelt op de achtergrond]

“We draaien de schouders even rustig los, naar achteren, en dan brengen we het hoofd opzij met je oor naar je schouder.”

[Beeld: twee vrouwen in makkelijk zittende kleding draaien met hun schouders en bewegen hun hoofd langzaam opzij naar hun schouder]

“Je voelt dan de zijkant van je nek wat op rek komen. Zoek de grens maar een beetje op, maar het moet wel prettig blijven voelen. We draaien ze weer even los en dan gaan we met het andere oor naar de andere schouder. Doe maar mee.”

[Beeld: twee vrouwen in makkelijk zittende kleding draaien met hun schouders en bewegen hun hoofd langzaam opzij naar hun andere schouder]

“Voelt het prettig? Kom rustig naar het midden en draai nog één keer je schouders los.”

[Beeld: twee vrouwen in makkelijk zittende kleding bewegen hun hoofd weer naar het midden en draaien nog een keer met hun schouders.]

“Goed gedaan. We gaan de zijkant van het lichaam stretchen. Breng je armen overheen en houd maar eens even vast. Voel je alles lekker rekken? Je arm, je rug, je heupen. In deze positie rek je de volledige zijkant van je lichaam.”

[Beeld: twee vrouwen in makkelijke zittende kleding bewegen hun linkerarm over hun hoofd naar de zijkant en buigen met hun lichaam mee naar de rechterkant.]

“We gaan de andere kant doen. Breng je arm er maar overheen en houd maar lekker vast. Doe maar rustig mee. Dit zijn mooie oefeningen om te kijken of je adem rustig blijft terwijl je in een andere positie komt. Rustig doorademen. Heel goed gedaan.”

[Beeld: twee vrouwen in makkelijk zittende kleding bewegen hun rechterarm over hun hoofd naar de zijkant en buigen met hun lichaam mee naar de linkerkant.]

“We gaan rustig rondjes draaien met het bovenlichaam. Kom maar lekker rechtop zitten, leg je armen gekruist over de borst en draai maar rustig rondjes. Vanuit je buik en rug kleine rondjes om je as.”

[Beeld: twee vrouwen in makkelijke zittende kleding zitten op een stoel en kruisen hun armen over hun borst, met de handen rustend op de schouders. Ze beginnen met hun bovenlichaam langzaam rondjes te draaien terwijl ze blijven zitten.]

“Zorg er hiermee voor dat je wervelkolom lekker los wordt en dat je spieren kunnen ontspannen terwijl je lekker beweegt. Gaan de rondjes goed? Probeer maar eens of je ook de andere kant op kan. Heel goed. Maak je rondjes rustig wat groter en doe het op een tempo wat goed voelt voor jou. Ga maar door.”

[Beeld: twee vrouwen in makkelijk zittende kleding zitten nog steeds op een stoel, met armen gekruisd voor hun borst. Ze draaien hun bovenlichaam nu de andere kant op.]

[Geluid: muziek speelt op de achtergrond]

“Dat doe je goed. Zo komt je hele rug, je bekken, maar misschien ook wel je schouders, lekker los. Goed gedaan.”

[Beeld: drie vrouwen zitten op stoelen in een lichte ruimte met gele vloer en muren. Ze zitten rechtop, met de voeten plat op de grond en de handen ontspannen op de dijen. De vrouw links draagt een rood shirt, de vrouw in het midden een zwart shirt en de vrouw rechts een blauw shirt. Op de achtergrond staan een tafel met stoelen, planten en een boekenkast.]

“Fijn dat je meedoet met yoga. Kom maar zitten op een stoel, en het liefst een beetje zo los van de leuning. Laat je handen rusten op je benen, zorg dat je mooi opgericht zit, en dan rol je de schouders naar voren, omhoog en naar achter. En daar mag je mooi in overdrijven die beweging. Goed voelen wat er allemaal rolt en knakt, geluidjes van je lichaam zijn welkom.”

[Beeld: de drie vrouwen zitten iets los van de leuning, met hun voeten plat op de grond en handen rustend op de dijen. Ze maken rustige, cirkelvormige bewegingen met hun schouders: eerst naar voren, omhoog en naar achteren. Hun bewegingen zijn groot en gecontroleerd. Ze glimlachen af en toe terwijl ze de oefening uitvoeren.]

“En zo kun je ook even de andere kant op. Dus naar achter, omhoog en naar voren. En dan probeer je helemaal de bewegingsruimte te voelen, naar achter, omhoog en naar voren. En dan maak je de laatste cirkel af.”

[Beeld: de vrouwen draaien hun schouders nu in de tegenovergestelde richting: naar achter, omhoog en naar voren. De bewegingen blijven rustig en vloeiend. Ze zitten rechtop en laten hun armen ontspannen meebewegen terwijl ze de cirkels afmaken.]

“En laten we dan de benen aan de zijkant van de stoel bewegen. Zorg ervoor dat je mooi rechtop zit en dan pak je de leuning achter je vast. Duw je met je hand een beetje zo tegen die leuning aan en dan kijk je over je rechterschouder weg de ruimte in. Totdat je wat druk gaat ervaren in de bovenrug. En dan inademen via je neus zonder je neusvleugels te bewegen. Goed volledig ademen en uitademen tot het einde. Nog een keer, mooi in. En rustig uit. Laatste keer. Dan laat je de leuning gaan en kom je weer mooi in het midden zitten.

[Beeld: de vrouwen verplaatsen hun benen iets naar rechts, zodat ze schuin op hun stoelen zitten. Met één hand pakken ze de rugleuning vast. Hun bovenlichaam draait mee naar rechts, en ze kijken over hun rechterschouder. Hun houding blijft recht, met ontspannen schouders. Ze ademen diep in en uit, en blijven even in de gedraaide houding.]

“En laten we dan onze armen mee omhoog bewegen, helemaal omhoog, en dan mag je met je armen je oren afplakken. Niet te lang, want dan hoor je ons niet meer. Maar doe maar even.”

[Beeld: de vrouwen draaien terug naar het midden en tillen beide armen recht omhoog. Hun armen strekken zich langs hun oren, en de handpalmen wijzen naar elkaar. Ze blijven kort in deze houding en ademen rustig door.]

“En dan in één mooie volle lange beweging naar voren, en dan laat je je lichaam helemaal hangen, ondersteunen door je benen. En dan mag je ook helemaal je hoofd laten hangen, zodat je nekspieren zich ook goed kunnen rekken. Ja, even lekker schudden met je hoofd. In verband met het microfoontje houd ik mijn hoofd even stil, maar leef je uit.”

[Beeld: vanuit de zitpositie buigen de vrouwen langzaam voorover. Hun bovenlichaam hangt ontspannen over de benen, met het hoofd naar beneden. De armen hangen losjes langs de zijkant of rusten op de benen. Hun rug en nek zijn ontspannen; ze blijven even in deze houding om te rekken.]

“En dan adem je nog een keer helemaal tot het einde, helemaal uit. En dan met je inademing kun je dan makkelijk omhoog veren. Met je handen op je benen ben je weer mooi rechtop.”

[Beeld: de vrouwen ademen diep in en komen langzaam weer omhoog. Met steun van hun handen op de dijen richten ze zich op tot een rechte zithouding. Ze zitten weer in het midden van de stoel, rechtop en ontspannen.]

“Laten we dan ook de twist nog aan de andere kant doen. Dus we schuiven de benen weer even aan de andere zijde van de zitting. Pak je hier de leuning vast, schouders mooi laag, lange lijn maken en dan kijk je over je schouder weg, totdat je wat druk gaat voelen en ontspanning in de bovenrug. En dat is dus heel belangrijk, het samenknijpen hier in de twist. Het moment dat we dan straks gaan loslaten ontstaat er een release in de bovenrug. Dus adem nu maar goed naar de spanning toe, adem maar in. En uit. En nog een laatste keer. Ja, prachtig. Dan draaien we weer naar voren toe, en dan kunnen we mooi afsluiten met een hele kalmerende oefening.”

[Beeld: de vrouwen verplaatsen hun benen nu naar de andere kant van de stoel. Ze pakken opnieuw de leuning vast, maar draaien deze keer naar links. Ze kijken over hun linkerschouder en houden de positie even vast, met een rechte rug en lage schouders. Ze ademen diep in en uit, en komen daarna rustig terug naar het midden.]

“Het heet het lemniscaat, dat is het teken van oneindigheid. En je vormt, of je volgt eigenlijk, met je neus de vorm van het lemniscaat. Het is een cijfer acht, die zo, hup, op zijn zij is neergelegd. Dus laten we de neus helemaal naar onder bewegen, zo’n mooie cirkel omhoog, en dan volg je zo vanzelf het lemniscaat.

[Beeld: de vrouwen blijven rechtop zitten met een ontspannen houding. Ze beginnen kleine bewegingen te maken met hun hoofd, alsof ze met het puntje van hun neus een liggende acht in de lucht tekenen. Hun ogen zijn gesloten of halfgesloten. De beweging is langzaam en gelijkmatig.]

“En ik vind het altijd prettig om even de ogen te sluiten, de ogen te laten rusten. En dan focus je je helemaal op het volgen van het cijfer acht die op zijn zij ligt. Je tekent hem met het puntje van je neus in de lucht.”

“En zo kun je in het midden even de andere kant op bewegen, in tegengestelde richting. En merk dan op hoe je je voelt. Het hoofd heeft weinig kans in deze oefening om moeilijk te doen, dus misschien merk jij, net als ik, dat je er heel rustig van wordt. En dan maak je de laatste vorm mooi af in het midden, open je ogen en dan bedank ik je heel erg voor het meedoen.”

[Beeld: Na enkele herhalingen veranderen ze van richting en maken de figuur acht in de andere richting. Hun gezichtsuitdrukking is ontspannen. Na afloop openen ze hun ogen en glimlachen rustig.]

[Geluid: muziek op de achtergrond]

[Beeld: twee vrouwen zitten op stoelen naast elkaar in een lichte ruimte met een blauwe vloer en grijze muur. De vrouw links draagt een turquoise T-shirt en zwarte sportbroek, de vrouw rechts een paars T-shirt en donkere sportbroek.]

“We gaan de warming-up doen. We gaan stappen op de plek, je been en je arm tegelijkertijd omhoog. Heel goed, ga maar door. Met je rechterbeen doe je je linkerarm omhoog, en met je linkerbeen je rechterarm. Heb je ‘m te pakken? Heel goed. Lekker warm worden nu.”

[Beeld: de twee vrouwen blijven op hun stoel zitten en maken om en om een opstapbeweging. Terwijl het ene been omhooggaat, zwaait de tegenovergestelde arm mee omhoog. Ze bewegen in een rustig ritme, alsof ze ter plekke marcheren.]

“Als het makkelijk gaat, maak je je beweging gewoon wat groter. Strek je je arm net wat meer uit, til je je knie net wat meer op. Je kan ook het tempo wat versnellen. Kijk maar wat voor jou goed voelt. Voel je je lichaam al warm worden? Je bent goed bezig, ga nog maar heel even door. We maken de laatste bewegingen af en dan nemen we weer even rust.”

[Beeld: de bewegingen worden groter en energieker. De vrouwen strekken hun armen verder uit boven hun hoofd en tillen hun knieën hoger op.]

“Goed, we gaan zittend boksen. Handen omhoog, vuisten maken, en stoot maar lekker voor je uit. Links en rechts afwisselen. Doe het op je eigen tempo. Gaat het goed? Ga maar lekker door.”

[Beeld: de vrouwen zitten rechtop met de voeten op de grond. Ze maken vuisten en stoten om en om met hun armen recht naar voren, alsof ze boksen in de lucht. Hun gezichten blijven ontspannen.]

“Elke keer na je stoot breng je je vuist weer even terug naar de borst of naar de kin, en stoot hem weer lekker uit. Probeer je beweging groot te maken en het tempo zo te doen dat het voor jou goed voelt. Je schouders kunnen wel eens wat moe worden, dat hoort er een klein beetje bij. Ga maar door.”

[Beeld: de boksbewegingen zijn ritmisch en krachtig. Na elke stoot brengen ze hun handen weer terug naar borsthoogte voordat ze opnieuw uitstoten. De schouders bewegen actief mee.]

“We gaan nog heel even door met boksen, dan zijn we lekker warm vanuit de schouders en de ellebogen. En dan hebben we dat deel weer gehad, goed gedaan.”

[Beeld: het tempo ligt iets hoger. Beide vrouwen stoten afwisselend met links en rechts terwijl ze rechtop blijven zitten.]

“We gaan in zit de enkels aantikken. Je linkerhand tikt je rechtervoet aan. En je rechterhand tikt je linkervoet aan. Heb je hem te pakken? Ga maar door.”

[Beeld: de vrouwen buigen iets voorover terwijl ze afwisselend met de hand naar de tegenovergestelde voet reiken. Hun romp draait licht mee bij elke beweging.]

“Als het goed gaat mag je het tempo wel wat versnellen. Kijk wat voor jou goed voelt. De beweging wordt langzaam wat groter, maar hij gaat ook wat makkelijker. Je wordt lekker warm en je hele lichaam doet mee. Goed zo, ga door.”

[Beeld: de bewegingen worden vloeiender en iets sneller. De vrouwen blijven lachen terwijl ze actief blijven bewegen. Hun armen en benen zijn goed in balans.]

“We tikken ze om en om aan, lekker op je eigen tempo. Je heupen, je schouders, je buik, alles wordt lekker warm. Een pittige beweging, maar je doet het hartstikke goed. Knap gedaan.”

[Beeld: de vrouwen blijven in een gelijkmatig ritme hun voeten aantikken. Hun bovenlichaam beweegt soepel mee, waardoor de oefening de hele romp activeert. Ze zien er geconcentreerd maar tevreden uit. Hier eindigt de video.]

[Beeld: drie vrouwen staan rechtop in een lichte ruimte met gele vloer en muren. Hun armen hangen ontspannen langs hun zij. De vrouw links draagt een rood shirt, de vrouw in het midden een zwart shirt en de vrouw rechts een blauw shirt. Op de achtergrond staan een tafel met stoelen, planten en een boekenkast.]

“Leuk dat je meedoet met yoga. We beginnen hier staand met een armzwaai, om zo ons hele systeem te activeren. Dus beweeg je ene arm maar naar voren, en dan je andere arm naar achter, en dan veer je door de knieën en de armen gaan dan zo mee. Laat je armen steeds mooi omhoogkomen, het liefst wat hoger dan de schouders, wat hoger dan je hart, want dat heeft weer allerlei voordelen.”

[Beeld: de vrouwen bewegen hun armen ritmisch heen en weer terwijl ze licht door de knieën buigen. Hun gezichten zijn ontspannen, de beweging is vloeiend.]

“Zo heerlijk meeveren in de benen, en de rug, de romp, mooi rechtop houden. Als je merkt dat je vermoeid raakt, nou, dan doe je hem gewoon wat zachter. En zo gaan we hem heel rustig laten uitdoven, tot stilstand.”

“Zetten we de voeten een klein beetje breder, en dan gaan de beide armen zo naar rechts en dan zwaai je ze naar links. En als daarbij je hak loskomt, dan is dat alleen maar fijn, kun je een beetje meedraaien. Goed de armen opzij bewegen en ook het liefst weer ietsje hoger dan je hart. Dat heeft weer een goede uitwerking op je middenrif en je borst, en dan laten we de armen ook weer heel rustig uitzwaaien tot stilstand.”

[Beeld: de vrouwen staan met iets bredere voeten en zwaaien hun beide armen van rechts naar links. Hun bovenlichaam draait mee, en soms komt een hak van de grond.

“Zet je voeten op heupbreedte, plaats je handen op de flanken, dus bij de ribben, zet je je vingers daar stevig tegenaan. En dan adem je in, naar je handen toe. Voel dat je breed wordt. En dan adem je uit met een S-klank.”

[Beeld: de vrouwen plaatsen hun handen op de flanken, bij de ribben. Hun vingers wijzen naar voren. Ze ademen diep uit, waarbij ze een duidelijke S-klank maken met hun mond.  Hun borst en ribben zetten zichtbaar uit en weer in.]

“Als je zo uitademt wordt je romp kleiner, helemaal tot het einde van de S-klank. En dan adem je in. Voel, voel het weer groter worden. En kleiner, mooi die S-klank, lang, lang, maak je maar klein, helemaal leeglopen als een ballon. En dan groot in. Als een douche voor je lichaam. Nog een keer. Adem in. Mooi. Ontspan je armen. En voel je lichaam.”

[Beeld: de vrouwen blijven rustig staan, ademen diep in en uit met de S-klank. Hun schouders zakken omlaag, de beweging wordt kalm en gecontroleerd.]

“Hoe zou het dan zijn, om je lichaam helemaal op rechts te bewegen en dan doe je je linkerknie en je armen mee omhoog. Zak je iets in naar een diepe squat, en dan kom je weer zo helemaal op. Mooiste is wel als je de horizon blijft bekijken, dus je hoeft ook niet helemaal naar de vloer. En zo weer op, ja super. Mooie coördinatie-oefening. Dat gaan we nog twee keer doen. Ja, laatste keer. Goedzo. Ontspan.”

[Beeld: de vrouwen bewegen hun lichaam naar rechts, tillen hun linkerknie en armen omhoog en zakken daarna iets door de knieën in een lichte squat. Hun bewegingen zijn rustig en gecontroleerd.]

“Dan gaan we balanceren op één been, en wellicht wil je daar de stoel voor gebruiken. Dan is dat helemaal oké. Dan laat je je gewicht goed op het ene been komen en zet je je voet er tegenaan. Met je handen samen voor je hart voor wat meer focus en concentratie. Als je nou merkt dat je de balans kwijtraakt, helemaal oké, begin je gewoon opnieuw. Het liefst je voet boven de knie, of een beetje onder de knie of zelfs met je tenen aan de vloer.”

[Beeld: de vrouwen staan op één been. Wie dat wil, gebruikt een stoel ter ondersteuning. De andere voet rust tegen het standbeen. Hun handen zijn samengevouwen voor de borst.]

“Gaan we wisselen van been. Misschien even van kant wisselen van je stoel. Als je er klaar voor bent, verplaats je je gewicht en zet je je voet tegen je been aan. Balanceren kan alleen als de gedachtes weg zijn. Dus maak je niet druk, oefen met de mogelijkheden en hele belangrijk is dat je jezelf goed opvangt, als je dus uit balans raakt. En gewoon opnieuw begint.”

[Beeld: de vrouwen wisselen van been. Eén van hen verplaatst de stoel voor steun. De houding is gelijk aan de vorige, maar met het andere been als steunpunt.]

“Zetten we de beide voeten op heupbreedte. Ontspan je hier, en maak je een bekkencirkel. Zo’n mooie afsluiting. Knieën zacht, bekken mooi laten cirkelen en de andere kant op.”

[Beeld: de vrouwen staan met zachte knieën en draaien rustig hun bekken in cirkels, eerst één kant op, daarna de andere kant. Hun houding is ontspannen.]

“Ontspan je, top gedaan.”

[Beeld: de vrouwen komen tot stilstand, laten hun armen losjes hangen en ademen rustig na. Ze glimlachen en sluiten af in stilte.]