Ga naar inhoud

6 januari 2022Sport

Lekker in je vel met de thuiswork-out

We willen allemaal fit en gezond blijven. Maar niet iedereen wordt blij van de sportschool. Het alternatief? Ga lekker thuis sporten! Je eigen huis biedt alles voor een volledige work-out.

Push-ups, cardio, krachttraining, yoga. Thuis sporten is eigenlijk ideaal. Je kunt het op elk gewenst moment van de dag doen, zo vaak en zo lang als je wilt. Veel meer dan je eigen lijf heb je meestal niet nodig. Met wat basisspullen creëer je al snel je eigen mini-gym. Wat vooral belangrijk is: maak het jezelf niet te moeilijk. Dan wordt die thuis work-out vanzelf iets om naar uit te kijken. 

Doe wat bij je past 

Thuis sporten vraagt vaak extra motivatie en discipline. Des te belangrijker om een work-out te kiezen die bij je past. Hang je niet graag aan de gewichten? Doe dat dan niet. Ook voor je outfit geldt: trek aan waar jij je fijn in voelt. Kies bij voorkeur ademende kleding en goede sportschoenen.  

Altijd een warming-up 

Om blessures te voorkomen, is het belangrijk je spieren voor het sporten warm en soepel te maken. Dat kan door 5 minuten touwtje te springen of door wat rek- en strekoefeningen te doen. 

Wat heb je nodig? 

Of het nou midden in de woonkamer, op zolder of in de logeerkamer is; zoek een comfortabele plek in huis met voldoende ruimte om de oefeningen goed uit te kunnen voeren. Het is niet noodzakelijk, maar als basis zijn ze wel handig: een trainingsmat of -bank, wat gewichten (dumbbells en een kettlebell) en een springtouw.  

Maak het zelf 

Geen fitnesstools in huis? Dan maak je ze toch gewoon zelf! Een grote waszak tover je om tot boksbal, plastic flessen gevuld met zand worden dumbbells en een zwaar boek gebruik je als kettlebell. Altijd al eens brood willen maken? Het kneden van deeg is een goede oefening voor het hele bovenlichaam. En zo’n skippybal… dat is toch net een gymbal? Kortom: wees creatief! 

Trainen zonder apparaten 

Thuis trainen kan ook prima zónder hulpmiddelen. Denk aan oefeningen als planken, push- en sit-ups, squats, (walking) lunges en touwtjespringen. En wat dacht je van traplopen? Voor je dagelijkse portie cardio ren je simpelweg een paar keer de trap op en neer. Zo train je niet alleen je benen, maar ook je billen. Sjouw het wasgoed of speelgoed van de kinderen mee naar boven en je pakt gelijk je armspieren mee. 

Tips om het (langer) vol te houden

  1. Plan je thuistraining in Zoek een vast moment op de dag waarop je graag sport. Zet deze afspraak (met jezelf!) in je agenda, net als andere afspraken. 

  1. Breng variatie aan Maak twee of drie schema’s die je per trainingsdag afwisselt. Of wissel iedere vier weken van schema. Met een gevarieerd trainingsprogramma blijft het leuk. 

  1. Doe minstens de helft Heb je een keer wat minder tijd? Sla je trainingssessie dan niet over, maar ga voor een korte training van 15 tot 20 minuten. Doe bijvoorbeeld een aantal cardio- en/of krachtoefeningen. Alle beetjes helpen! 

Touwtjespringen 

Misschien wel de makkelijkste complete work-out: touwtjespringen. Volgens experts staat 10 minuten springen gelijk aan 45 minuten hardlopen. Naast je conditie, werk je ook aan het versterken van je onderlichaam, buikspieren, schouders en armen. En je kunt het gemakkelijk tussen de bedrijven door doen. Begin met 5 minuten en bouw geleidelijk op naar 15 minuten.  

Als een plank 

Met dagelijks planken versterk je niet alleen je rug, maar je hele lichaam. Het werkt zo: ga op de grond liggen en steun op je ellebogen en voeten. Kijk naar de grond, span je buikspieren aan en trek je navel iets in. Houd dit minimaal 30 seconden vast. Je 'plankt' goed als je een rechte lijn vormt van je schouders tot je enkels. Doe 3 sets van maximaal 60 seconden. 

Fit in een paar minuten 

Weleens gehoord van de 7-minute-workout? In slechts 7 minuten doe je 12 oefeningen, waarmee je alle grote spiergroepen traint. Je doet iedere oefening 30 seconden, neemt daarna 10 seconden rust en begint dan aan de volgende oefening. Dit heb je nodig: een stoel, timer en evt. een trainingsmat (een vloerkleed ligt ook lekker zacht). Kijk voor instructiefilmpjes op YouTube of download de gratis app ‘Seven’. 

Online hulp 

Vind je het lastig om zelf een trainingsschema te bedenken? Of wil je weten hoe je een oefening goed uitvoert? Op internet vind je voldoende inspirerende filmpjes en instructievideo’s. Zoek maar eens op ‘thuis work-out voor beginners’ of abonneer je op een (gratis) videokanaal.  

Deel dit bericht