23 december 2025Gezondheid
Thuis je conditie opbouwen: hoe doe je dat?
Het dagelijks leven is voor sommigen als een marathon. Je werk vraagt veel van je. En ’s ochtends en ’s avonds ben je aan het rennen en vliegen om de kinderen te brengen en te halen. Sporten buiten de deur? Niet voor jou. Thuis je conditie opbouwen is in dat geval een mooie oplossing. Door thuis je conditie op te bouwen, verbeter je je levensstijl en heb je meer energie over voor je werk- en privéleven. Hoe je thuis je conditie kunt opbouwen en wat je ervoor nodig hebt, lees je in dit blog.
In dit blog
Conditie, wat is dat ook alweer?
Je conditie wordt bepaald door vijf eigenschappen: lenigheid, (spier)kracht, uithoudingsvermogen, coördinatie en snelheid. Hoe beter deze vijf zaken bij je ontwikkeld zijn, hoe beter je conditie is.
Een goede conditie heeft ook te maken met de staat van je hart en je longen. Als die allebei goed werken, nemen ze meer zuurstof op. Die zuurstof komt dan in je bloed terecht en wordt getransporteerd naar je spieren. Je spieren zijn daardoor beter in staat om een bepaalde oefening vol te houden, zonder dat je vermoeid raakt. Daarmee heeft thuis je conditie opbouwen een positief effect op je gesteldheid.
Onze favoriete conditie oefeningen voor thuis
Er bestaan genoeg conditie oefeningen die je thuis kunt doen. En het mooie is: je hebt er bijna niks voor nodig, behalve je eigen lichaam. We zetten hier onze favoriete conditie oefeningen voor thuis onder elkaar.
1. Wall sit
Doel: sterke bovenbenen en bilspieren krijgen.
- Ga met je rug tegen de muur staan.
- Zak door je knieën tot ze ongeveer 90 graden gebogen zijn.
- Houd je rug plat tegen de muur en je voeten stevig op de grond.
- Span je buik- en beenspieren aan en blijf zitten.
2. Bicycle crunch
Doel: het versterken van de schuine buikspieren en romp.
- Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd.
- Til je schouders iets van de grond.
- Breng je rechterelleboog naar je linkerknie terwijl je andere been strekt.
- Wissel rustig van kant in een fietsend tempo.
3. Bear crawl
Doel: werken aan sterke schouders, armen, buik en benen.
- Ga op handen en knieën zitten.
- Til je knieën een paar centimeter van de grond.
- Houd je rug recht en je buik aangespannen.
- Kruip langzaam naar voren door afwisselend hand en voet te verplaatsen.
4. Traplopen
Doel: conditieverbetering en werken aan sterke benen en billen.
- Ga voor je trap staan.
- Loop stevig omhoog, trede voor trede.
- Gebruik je armen actief voor extra kracht.
- Loop rustig naar beneden en herhaal.
5. Mountain climbers
Doel: conditie, buikspieren en beenspieren verbeteren.
- Ga in een hoge plankpositie staan.
- Zet je handen onder je schouders.
- Trek om en om je knieën richting je borst.
- Houd je romp stabiel en beweeg in een vlot tempo.
6. Plank
Doel: sterke buik-, rug- en schouderspieren kweken.
- Ga op je onderarmen en tenen steunen.
- Zorg dat je lichaam één rechte lijn vormt.
- Span je buik- en bilspieren goed aan.
- Blijf rustig doorademen en houd de houding vast.
7. Burpees
Doel: full-body training en betere conditie krijgen.
- Ga rechtop staan.
- Zak door je knieën en plaats je handen op de grond.
- Spring met je voeten naar achter in plankpositie.
- Spring weer naar voren en maak een sprong omhoog.
8. Push-ups
Doel: het krijgen van een sterke borst, schouders, armen en buik.
- Ga in plankpositie staan met je handen onder je schouders.
- Houd je lichaam recht en span je buik aan.
- Zak gecontroleerd door je ellebogen.
- Duw jezelf weer omhoog tot je armen gestrekt zijn.
Hulpmiddelen om thuis je conditie op te bouwen
Uit bovenstaande oefeningen blijkt wel dat je weinig nodig hebt om thuis je conditie op te bouwen. Dat hulpmiddelen niet noodzakelijk zijn, betekent nog niet dat ze je niet op weg kunnen helpen. Wil jij het opbouwen van conditie serieus nemen? Zet deze hulpmiddelen dan maar op je verlanglijst dit jaar.
- Springtouw. Het springtouw ken je vast nog wel van vroeger. Wissel basissprongen af met ‘jumping jacks’ door kleine sprongetjes naar buiten en binnen te maken. Voeg ook ‘high knees’ toe aan je ritme, door je knieën op te tillen, zodat het springtouw er onderdoor kan.
- Dumbbells. Dumbbells zijn kleine halters, waarvan je er vaak twee tegelijk gebruikt. Ze helpen je om op gecontroleerde wijze je spieren te trainen.
- Weerstandsbanden. Er bestaan verschillende soorten weerstandsbanden. Zo heb je weerstandsbanden die je aan de deur kan bevestigen. Met de tegendruk van de banden word je behoorlijk op de proef gesteld.
Zo zet jij een thuisgym op
Lees hier het blog.
Tips om sporten vol te houden
Beginnen met sporten is voor veel mensen een grote stap. Maar wat meestal nog veel moeilijker is, is om het sporten vol te houden. Daarom hierbij een aantal tips om de kans te vergroten dat je niet al na twee keer sporten afhaakt.
- Kies een vaste dag of tijd, dan wordt het sporten een gewoonte voor je.
- Begin rustig en put jezelf niet direct uit. Sporten moet wel leuk blijven!
- Misschien kan je met iemand samen thuis sporten, dan zorg je voor een extra stimulans en een stok achter de deur.
- Stel jezelf een beloning in het verschiet voor na het sporten.
Alvast heel veel sportplezier gewenst!
Deel dit bericht
Een actieve leefstijl volhouden? Beweeg samen met jouw kind!
30 september 2024Gezondheid
Hoe hou je als ouder een actieve leefstijl vol? De kans op slagen wordt groter als je samen met je kind gaat bewegen.
Bewegen? Een goede start maak je in slechts 5 dagen!
12 juni 2024Gezondheid
Meer bewegen is voor veel mensen een goed voornemen. In veel gevallen blijft het daar helaas ook bij. Zonde, want bewegen is echt goed voor je.
Bewegen: kleine investering, groot effect
16 mei 2024Gezondheid
Iedere dag doen we ontzettend veel. Maar bewegen slaan we vaak over. In vergelijking met andere Europeanen zijn wij kampioen ‘zitten’.